Виконувачка обов'язків міністра охорони здоров'я України Уляна Супрун роз'яснила, як і скільки варто їсти білка, щоб бути сильним і не почуватися сумним.
Про це вона повідомила на своїй сторінці в Facebook, пише «Слово і Діло».
«М'язи - це білок, тому чим більше білка, тим більше м'язів. Багато хто так думає. Не переживайте - це не черговий міф, але не все так однозначно. Білок - це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо створювати самі, і незамінні - їх ми споживати з їжею», - йдеться в повідомленні.
За словами Супрун, амінокислоти це не тільки «цеглинки» для побудови м'язів. З них ми створюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори і деякі гормони - з'єднання, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Нарешті, амінокислоти це легке джерело енергії - ось чому на дієті ми втрачаємо не тільки жир, але й м'язи.
Відзначається, що для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 г/кг маси тіла. Вегетаріанці і вегани мають велику потребу в білкової їжі - до 2 г/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тому його слід з'їсти більше, щоб використати свою норму.
Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1 - 1,3 г/кг, щоб запобігти деградації м'язів. Одного білка мало, щоб підтримати м'язи - їх слід навантажувати вправами. Спортсменам також необхідно більше білка: і тим, хто хоче набрати масу, і тим, хто повинен залишатися легким (біг, гімнастика, танці).
Білок у раціоні спортсменів це не тільки будівельний матеріал для утворення м'язів, а й джерело енергії в умовах нестачі калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок охороняє м'язи від руйнування під час «сушки». Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1,3 - 1,8 г/кг маси тіла.
Якщо ж ви хочете наростити м'язи і робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 г/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 г/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 г/кг, але такі норми підходять не всім.
Супрун додала, що іноді спортсмени споживають білкові або амінокислотні добавки. Такою популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) - незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін. Вони не дають м'язам худнути, коли нам не вистачає калорій і зменшують відчуття втоми від тренування - так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м'язів і поглинання м'язами глюкози.
Підкреслюється, що важливо не перевищувати денні норми білка, не покладатися виключно на добавки та не пити ВСАА безперервно.
Раніше Супрун розповіла, як харчуватися для поліпшення роботи серця.
Також нагадаємо, Супрун порадила, коли варто залишати хвору дитину вдома.
Отримуйте оперативно найважливіші новини та аналітику від «Слово і діло» в вашому VIBER-месенджері.
ЧИТАЙТЕ у TELEGRAM
найважливіше від «Слово і діло»